最不適宜燒烤的五種食物

據健康與燒烤協會報導全美超過3/4的家庭擁有燒烤爐。很多人不了解有些流行的燒烤食物含有壹種叫雜環胺（heterocyclic amines, HCAs）的致癌物質。哪種食物的雜環胺含量最高？為了解答這個問題，癌癥項目組的營養學專家測量了常見燒烤食物的雜環胺含量。
　　相關背景
　　雜環胺是動物性食品，如雞肉、牛肉、豬肉和魚肉等在烹飪時產生的壹類可誘導癌變的化合物。2005年1月，美國聯邦政府將之列為致癌物質之壹。
　　結果
　　癌癥項目組的營養學家發現很多常見的燒烤食物的雜環胺含量達到警戒水平。下表列出了雜環胺含量最高的五類食物。
最不適宜燒烤的五種食物
食物
HCAs ng/100g
雞肉
14，300 ng/100g
牛排
810 ng/100g
豬肉
470 ng/100g
三文魚
166 ng/100g
漢堡包
130 ng/100g
　　更安全的燒烤策略
　　像豆奶蔬菜漢堡、素食“牛排”這樣的食物在燒烤時產生很少或不產生雜環胺。這些素食還有低熱量低卡路裏的優點。
　　烤肉含大量的雜環胺
　　烤肉
　　烤肉會產生大量的雜環胺。這種物質是肌氨酸（壹種肌肉特有的氨基酸）和糖在加熱後形成的， 而肉類恰恰同時含有肌氨酸和糖。像燒烤這樣需要長時間高溫加熱食物的烹飪方法會使肉食產生大量的致癌物。基本上所有的肉食，包括雞肉和魚肉在燒烤時都會產生大量的致癌物。
　　肉類在燒烤、煎炸，甚至煮食時都會產生大量的雜環胺。其烹飪時間越長烹飪溫度越高，產生的致癌物越多。
　　人攝取的致癌物越多，得癌癥的幾率越高，尤其是乳腺癌和結腸癌。就連肉裏的脂肪和癌掛鉤， 雜環胺類也摻了壹腳。作為壹種已知的誘變劑，雜環胺可直接與DNA交聯而導致突變，進而引發癌癥。
　　既然雜環胺濃度會隨著烹飪時間的延長和烹飪溫度的提高而上升，那麽可以預見到吃熟透的肉會 增加得癌癥的風險。這已被研究人員證實。最近壹篇綜述文章提到在吃熟透的肉和不同位點的癌癥相關性的研究中，二者被證實呈正相關。
　　植物性食物產生的雜環胺可不計
　　既然合成雜環胺的成分肌氨酸多存在於肌肉組織中，烤蔬菜餅或其它素食不含或只含少量的雜環胺就順理成章了。
　　選擇用植物性食物替代肉食在其它方面也會降低的癌癥的風險。不僅僅因為蔬菜低脂高纖維，更 因為很多植物性食物含有抗癌物質。使水果和蔬菜呈黑色的類胡蘿蔔素已被證實可以防癌。而深綠 和黃色蔬菜富含的β-胡蘿蔔素可有效防肺癌，其對膀胱癌，口腔癌，咽喉癌，食道癌，乳腺癌也有壹定防治作用。很多研究表明日常飲食多吃素少吃葷可降低得癌癥的風險。
　　烤肉的其他危害
　　烤肉也會導致其他的問題。在火上直接烤肉，肉裏的油脂滴在火上會產生多環芳香族聚合物（P AHs）。這種物質隨著溫度的上升，越來越多的附著在食物表層。PAHs也是普遍認為會導致癌癥的物質。有組織認為是燒烤肉食比油炸肉食更多地增加了患胃癌的風險。
　　熱狗含有其他的致癌物
　　雖然熱狗不產生雜環胺，但這種高加工的肉食含有其他的致癌物。硝酸鹽和亞硝酸鹽，防腐劑等 用於熱狗和香腸加工的化合物，壹直被認為是有效的致癌物。這些致癌物吃多了，容易患結腸癌，胰腺癌和腸胃癌。
　　吃紅肉更易得癌癥
　　吃紅肉增加得癌癥的風險。目前的研究表明紅肉可以增加300%得結腸癌的幾率。考慮到紅肉含有大量的脂肪而缺乏纖維素，吃烤紅肉易得結腸癌。
　　雞肉和魚肉增加患癌風險
　　很多人轉而吃雞肉和魚肉，因為他們相信與牛肉相比白肉比較健康。但事實並非如此。燒烤時， 雞肉產生的雜環胺是牛肉的10倍。更糟糕的是，雞肉產生的雜環胺都屬於壹類，該類雜環胺對乳腺癌特別敏感。魚肉也含肌氨酸，在燒烤中也會產生大量的雜環胺。
　　什麽可以用來燒烤？
　　那些希望減少患癌機率的人應該不再吃燒烤。實在很喜歡燒烤的話，就不妨用蔬菜夾心餅代替熱 狗，用“素牛排”代替牛排。在飲食中盡量避免食用含雜環胺、多環芳香族聚合物、硝酸鹽和亞硝酸鹽的食物。
　　據健康與燒烤協會報導全美超過3/4的家庭擁有燒烤爐。很多人不了解有些流行的燒烤食物含有壹種叫雜環胺（heterocyclic amines, HCAs）的致癌物質。哪種食物的雜環胺含量最高？為了解答這個問題，癌癥項目組的營養學專家測量了常見燒烤食物的雜環胺含量。
　　相關背景
　　雜環胺是動物性食品，如雞肉、牛肉、豬肉和魚肉等在烹飪時產生的壹類可誘導癌變的化合物。2005年1月，美國聯邦政府將之列為致癌物質之壹。
　　結果
　　癌癥項目組的營養學家發現很多常見的燒烤食物的雜環胺含量達到警戒水平。下表列出了雜環胺含量最高的五類食物。
  最不適宜燒烤的五種食物
 食物
 HCAs ng/100g
 雞肉
 14，300 ng/100g
 牛排
 810 ng/100g
 豬肉
 470 ng/100g
 三文魚
 166 ng/100g
 漢堡包
 130 ng/100g
　　更安全的燒烤策略
　　像豆奶蔬菜漢堡、素食“牛排”這樣的食物在燒烤時產生很少或不產生雜環胺。這些素食還有低熱量低卡路裏的優點。
　　烤肉含大量的雜環胺
　　烤肉
　　烤肉會產生大量的雜環胺。這種物質是肌氨酸（壹種肌肉特有的氨基酸）和糖在加熱後形成的， 而肉類恰恰同時含有肌氨酸和糖。像燒烤這樣需要長時間高溫加熱食物的烹飪方法會使肉食產生大量的致癌物。基本上所有的肉食，包括雞肉和魚肉在燒烤時都會產生大量的致癌物。
　　肉類在燒烤、煎炸，甚至煮食時都會產生大量的雜環胺。其烹飪時間越長烹飪溫度越高，產生的致癌物越多。
　　人攝取的致癌物越多，得癌癥的幾率越高，尤其是乳腺癌和結腸癌。就連肉裏的脂肪和癌掛鉤， 雜環胺類也摻了壹腳。作為壹種已知的誘變劑，雜環胺可直接與DNA交聯而導致突變，進而引發癌癥。
　　既然雜環胺濃度會隨著烹飪時間的延長和烹飪溫度的提高而上升，那麽可以預見到吃熟透的肉會 增加得癌癥的風險。這已被研究人員證實。最近壹篇綜述文章提到在吃熟透的肉和不同位點的癌癥相關性的研究中，二者被證實呈正相關。
　　植物性食物產生的雜環胺可不計
　　既然合成雜環胺的成分肌氨酸多存在於肌肉組織中，烤蔬菜餅或其它素食不含或只含少量的雜環胺就順理成章了。
　　選擇用植物性食物替代肉食在其它方面也會降低的癌癥的風險。不僅僅因為蔬菜低脂高纖維，更 因為很多植物性食物含有抗癌物質。使水果和蔬菜呈黑色的類胡蘿蔔素已被證實可以防癌。而深綠 和黃色蔬菜富含的β-胡蘿蔔素可有效防肺癌，其對膀胱癌，口腔癌，咽喉癌，食道癌，乳腺癌也有壹定防治作用。很多研究表明日常飲食多吃素少吃葷可降低得癌癥的風險。
　　烤肉的其他危害
　　烤肉也會導致其他的問題。在火上直接烤肉，肉裏的油脂滴在火上會產生多環芳香族聚合物（P AHs）。這種物質隨著溫度的上升，越來越多的附著在食物表層。PAHs也是普遍認為會導致癌癥的物質。有組織認為是燒烤肉食比油炸肉食更多地增加了患胃癌的風險。
　　熱狗含有其他的致癌物
　　雖然熱狗不產生雜環胺，但這種高加工的肉食含有其他的致癌物。硝酸鹽和亞硝酸鹽，防腐劑等 用於熱狗和香腸加工的化合物，壹直被認為是有效的致癌物。這些致癌物吃多了，容易患結腸癌，胰腺癌和腸胃癌。
　　吃紅肉更易得癌癥
　　吃紅肉增加得癌癥的風險。目前的研究表明紅肉可以增加300%得結腸癌的幾率。考慮到紅肉含有大量的脂肪而缺乏纖維素，吃烤紅肉易得結腸癌。
　　雞肉和魚肉增加患癌風險
　　很多人轉而吃雞肉和魚肉，因為他們相信與牛肉相比白肉比較健康。但事實並非如此。燒烤時， 雞肉產生的雜環胺是牛肉的10倍。更糟糕的是，雞肉產生的雜環胺都屬於壹類，該類雜環胺對乳腺癌特別敏感。魚肉也含肌氨酸，在燒烤中也會產生大量的雜環胺。
　　什麽可以用來燒烤？
　　那些希望減少患癌機率的人應該不再吃燒烤。實在很喜歡燒烤的話，就不妨用蔬菜夾心餅代替熱 狗，用“素牛排”代替牛排。在飲食中盡量避免食用含雜環胺、多環芳香族聚合物、硝酸鹽和亞硝酸鹽的食物。